Чтобы планы сбывались. Осуществим свои новогодние списки целей

Каждый Новый год вы составляете планы, но к февралю видите, что они не сбываются. Только у 20% планы на год сбываются. Давайте разберемся, почему. Важно понять — проблема не в вас, а в том, как устроен наш мозг.

Давайте проясним, почему так происходит. Есть техника, которая уберёт сопротивление новому и даст зелёный свет вашему мозгу на достижение любой цели, которую вы хотите реализовать.

Первого января мы с энтузиазмом строим планы на год, думая, что свернем горы. Первая неделя тоже может проходить на подъёме. А затем, где-то к середине января вы начинаете сдуваться. Начинается саботаж. Вы пропускаете один день, затем второй, может быть, неделю. К февралю уже накатывает вина, разочарование в себе, и захаживают мысли вроде, опять не получилось, это не та цель, со мной что-то не так, я облажался и продолжите сами. Важно понять — проблема часто не в вас, не в отсутствии воли или особенной мотивации, проблема в том, как устроен наш мозг.

Пока мы не поймем довольно простые механизмы, биологию работы нашего тела, мы будем продолжать биться головой об стену. Есть два нейробиологических механизма, которые буквально саботируют ваши цели.

Не метафорически, не психологически и не эзотерически, именно физически, на уровне нейронов и химии мозга.

Если вы возьмёте в практику то, что сегодня узнаете, я могу дать вам гарантию, что в следующем году вы станете частью тех 20% людей, у которых списки желаний всё же закрываются.

Оглавление

Первый механизм — дофаминовое истощение

Первый механизм, о котором мы с вами сегодня поговорим, называется дофаминовое истощение. И это самая коварная штука, потому что маскируется под продуктивность.

Смотрите, что происходит. Вы придумали новую цель, хотите начать бегать. И что вы делаете после того, как вам пришла эта мысль в голову. Вы начинаете погружаться в планирование, искать себе новые кроссовки, выбирать спортивную форму, составлять расписание тренировок, искать маршрут.

И всё это время вы чувствуете предвкушение, параллельно размышляя о том, как классно, что вы решили бегать. Вам кажется, что вы уже движетесь к цели. И тут начинается самое интересное.

Дело в том, что ваш мозг уже получил дофамин, гормон удовольствия от мотивации и планирования. Он получил его от самого процесса, от покупки этих ярких кроссовок.

Нейробиологические исследования показывают, что дофамин выделяется не на саму награду, а на ожидание этой награды, предвкушение. Простыми словами, думать о беге и о новых кроссовках, нашему мозгу намного приятнее, чем встать и начать реально бегать.

Поэтому люди часто прыгают от одной цели к другой, не ради самой цели, а ради того момента, когда они начинают планировать и думать, получая от предвкушения дофамин.

Когда приходит время встать в 6 утра для пробежки, то дофамин уже потрачен, мозг уже насытился и реальное действие вам кажется скучным, тяжёлым, даже лишним. Потому что награда уже получена вчера, когда вы строили планы. Это как заставить себя поесть, когда вы уже объелись.

Так что же делать, спросите вы, как это обойти?

Решение тут довольно простое, но в то же время радикальное:

нужно просто запретить себе планировать больше двух минут. Две минуты и все, стоп!
в течение ПЯТИ МИНУТ, после того, как вас посетила какая-то особенная идея, вы делаете первый маленький шаг, не планируйте, не размышляйте, подчеркнуть, а делаете.
и только ПОСЛЕ ДЕЙСТВИЯ вы получаете вознаграждение. Каким образом, например, когда ставите галочку в блокнотик, в который записали свою цель, или когда съедаете конфету, после того, как сделали этот самый первый шаг.

Награждайте себя за ДЕЙСТВИЯ, а не за мысли о предстоящем действии.

Потому что дофамин подвязывается к действию, а не просто к мыслям о действии.

Хорошая новость также состоит в том, что наш мозг перестраивает свои дофаминовые рецепторы через 14-21 день. Это значит, что меньше, чем за месяц, вы сможете научить свой мозг автоматически действовать и только затем вознаграждать себя, когда действие уже совершено.

Но для этого нужно правильно начать, а не потратить весь свой дофамин на красивые списки желаний, бесконечную подготовку или покупку красивой формы. Надеюсь, это поможет вам начать работать с целью. Потому что, как я уже объяснила, наше желание бегать или добиваться цели полностью зависит от присутствия или отсутствия дофамина, а не от красивой экипировки.

Второй механизм связан с тем, как ваш мозг воспринимает изменения

Второй механизм связан с тем, как ваш мозг воспринимает изменения. И вот тут дело в амигдале (миндалевидное тело) – это структура в мозге, которую часто называют «центром страха».

Любое изменение в вашей жизни, это для лимбической системы потенциальная угроза. Неважно, что логически это хорошо и вы осознанно этого хотите. И когда вы начинаете думать о том, чтобы начать что-то в своей жизни менять, открыть бизнес, сменить профессию, амигдала активируется.

А дальше происходит вот что: амигдала буквально отключает вашу префронтальную кору, ту часть мозга, которая отвечает за рациональное мышление, за планирование, за силу воли и так далее.

И вот вы сидите, логически всё понимаете, хотите действовать, а внутри поднимается волна тревоги. Руки не поднимаются. Вы откладываете снова и снова. Или начинаете искать ту самую стопроцентно рабочую идею, какие-то гарантии, которые никто никогда вам не даст.

Это то, как работает наша физиология. Ваши черты характера тут вообще ни при чём, ваша карма в том числе.

Окей, так как обойти этот центр контроля в мозгу?

Ответ у меня тоже есть:

первое — это микродействия. Настолько маленькие, что они буквально должны быть ниже радара угрозы. «Правило двух минут» вам в помощь. Если действия занимают меньше двух минут, мозг даже не замечает. Слишком мелко, чтобы её величество амигдала включала тревогу;
второе — это привязка к существующей привычке. Не создавайте новый ритуал с нуля. Наш мозг этого не любит. Замаскируйте новое действие под то, что вы и так уже делаете. Возможно, делаете всю жизнь, тогда вообще прекрасно это сработает.

Например, если у вас цель начать больше читать. Вот вы, как я, поставили себе цель прочитать 12 книг в год каких-нибудь новых, особенных на английском языке, предположим. Что вы делаете? Вы знаете, что каждый раз после обеда вы идёте полежать с телефоном 20 минут, чтобы еда переварилась, так сказать. Оставьте телефон и возьмите вместо него книгу. То есть вы, по сути, воспроизводите знакомый паттерн лежания и поглощение информации, только меняется источник этой информации. Таким образом, приучить себя к чему угодно сильно проще, нежели чем сразу вычёркивать со своей жизни привычку полежать после того, как вы, допустим, пообедали, да ещё и от телефона отказываться, и от отдыха, и от всего того, что идёт в комплекте. Поэтому мы меняем только один маленький пункт.

Третий механизм — это соматическая регуляция, а проще — дыхание

И третий момент — это про соматическую регуляцию. На самом деле речь всего лишь ПРО ДЫХАНИЕ.

Есть техника, называется 4-7-8:

4 секунды вдох;
7 секунд задержка дыхания;
8 секунд выдох;
стараемся также убрать внутренний диалог, и всего то!

Исследования показывают, что такое дыхание снижает активность «центра страха» на 60%. Вы буквально успокаиваете свой центр страха через дыхание. Достаточно так подышать 3-4 минуты, не нужно больше таким образом пытаться дышать, это будет крайне сложно, кстати говоря.

Так что, перед любым действием, которое вызывает у вас сопротивление: