Сегодня вы идёте в зал с ясной целью: нарастить мышечную массу и снизить процент жира. Вы уже подготовили форму c утра, взяли любимую экипировку и готовы двигаться к результату после рабочего дня.
Для всех, кто придерживается здорового образа жизни и занимается фитнесом, очень важно, как мы будем выглядеть в зеркале. Каким будет наше тело после многочисленных пробежек, заплывов в бассейне, работы в тренажерном зале.
Но, к сожалению, такой долгожданный результат рельефных мышц от тренировок не всегда получается заметен.
Почему это происходит? Давайте разбираться вместе.
Питание до тренировки
Главные составляющие красивого, подтянутого и мускулистого тела — это особый режим тренировок, питания и состав продуктов.
В рацион питания до тренировки необходимо включить:
- белки;
- углеводы.
Чего не должно быть — это жиров, их употреблять перед тренировкой очень мало, не более 3 г.
Углеводы нужны чтобы дать мышцам и нашему мозгу энергию, это быстрая энергия.
Когда мы тренируемся, в течение первых 40 или 50 минут собственные запасы гликогена в теле сжигаются быстро, они выводятся из мышц и печени.
Если не поесть перед тренировкой, вы почувствуете упадок сил, особенно если тренировка длится больше часа, и она интенсивная.
Из собственных запасов жира тело не может быстро поставлять нужные пропорции энергии, это длительный процесс, с участием кислорода.
Белки во время тренировки также не могут дать быстро энергию. Они источник аминокислот, на которых формируются и растут наши мышцы. После тренировочной нагрузки синтез белков в наших мышцах очень быстро возрастает.
Жир в питании до тренировки для роста мышечной массы должен отсутствовать.
Он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Если мы наедимся жирной пищи, то это может вызвать тошноту и дискомфорт во время тренировки.
Давайте разбираться, какие продукты съедать перед тренировкой.
Лучшие блюда перед тренировкой
- -мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- -нежирный бифштекс с отварным картофелем;
- -омлет из белков яиц с овсянкой.
Порции остаются обычные по калорийности.
Тарелку супа или большую порцию любимого салата рекомендуют съесть за полтора или два часа до тренировки, чтобы желудок успел переварить и освободиться от пищи.
А вот более компактную еду, это небольшую порцию каши или творожок, можно съедать за тридцать минут или час до активной тренировки.
Если вы хотите нарастить мышцы, съешьте до тренировки минут за тридцать крупный не очень сладкий фрукт: яблоко, любые ягоды или грушу, и запейте это белковым напитком из сывороточного белка.
Протеиновый коктейль можно очень просто приготовить дома из греческого йогурта, банана, клубники и голубики. Смешайте все в блендере или миксером. Мы с вами получим смузи Very Berry, как в ресторане!
Также за 30 минут до тренировки можно выпить стакан черного кофе, с сахарозаменителем, если захотите, но не со сливками, или крепкого зеленого чая.
Это поможет выделению эпинефрина и норэпинефрина, чтобы мобилизовать жир из жировых клеток, тогда организм сможет использовать эту энергию. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.
Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Усталость в процессе тренировки также наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться интенсивнее.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). Если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Как пить воду во время тренировки
Очень важно во время тренировки не допускать обезвоживания организма.
Вы можете не чувствовать жажды, потому что во время нагрузок организм отключает рецепторы жажды в горле и ЖКТ. Но ваша тренировка будет менее продуктивной при обезвоживании тела даже на 2 процента.
Если вы заметили у себя хотя бы два симптома обезвоживания :
- чувство жажды;
- сухость во рту;
- сухие или даже потрескавшиеся губы;
- головокружение;
- усталость;
- головная боль;
- раздражительность;
- отсутствие аппетита.
начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Пейте понемногу чистую воду каждые 15 или 20 минут во время тренировки. Количество выпитой жидкости зависит от интенсивности потоотделения. Вам нужно обеспечить гидратацию организма во время тренировок.
Во время тренировки можно позволить себе пить фруктовые соки, конечно лучше всего свежевыжатые.
Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
А вы знали, чтобы создавать мышечный рельеф тела, есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 — 30 минут.
Если вы думаете, что похудеете после тренировки если не поедите в течение 2 часов после ее окончания, то это глубокое заблуждение. Такая тренировка теряет смысл — в результате ничего не тренируется, немножко сожжется жир, но прироста в силе и объеме мышц, в стройности и скорости обмена веществ не произойдет!
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое анаболическое окно, и в этот период вы должны употреблять белки и углеводы (но не жиры!).
Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни какие калории из пищи не отложатся в жир. Это очень важно!
Углеводы после тренировки хорошо бы употреблять в жидком виде из простых источников. Это может быть фруктовый свежевыжатый сок, например апельсиновый, разведенный с водой в пропорции 1:1. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир: хлеб, картофель, рис, макароны.
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками.
Лучше всего в форме белкового напитка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза.
Так что берите с собой бутылочку с коктейлем из белкового порошка и клюквенного или виноградного сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу с гарниром из углеводов, просто рассчитайте нужное количество белка.
Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще.
Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине.
Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира.
Исключением является только жирная рыба, не жареная. Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин:
- кофе;
- чай;
- какао;
- и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада).
Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.
Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными.
Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декаф-аналоги.
А вы используете спортивное питание? Поделитесь опытом — возможно, ваш опыт кому-то поможет.
Хороших вам тренировок и красивых, мускулистых форм тела.
