Каждый, кто пробовал бегать, наверняка помнит это ощущение счастья и невероятной легкости. Бег не только помогает избавиться от напряжения и негатива, но буквально наполняет энергией. И если вы задумались о том, чтобы сбросить пару (или не пару) лишних килограммов, именно бег — ваш первый друг!
Но чтобы бег подарил результат именно в виде похудения, нужно понимать ключевые принципы: нужна система и регулярные тренировки. Только тогда организм включит расход энергии и ускорит метаболизм, а значит, отправит лишний жир в топку.
Два типа нагрузок для максимального результата
Те, кто начинают бегать исключительно ради похудения, часто недооценивают силу сочетания аэробных и силовых нагрузок. Давайте разберемся, почему это по-настоящему важно:
-
силовые тренировки (тренажёрный зал, упражнения с собственным весом) — растят мышечную массу, а мышцы постоянно сжигают жир, даже когда вы отдыхаете! Чем больше у вас мышц, тем стройнее и активнее будет тело в любом возрасте;
-
аэробные нагрузки — это как раз бег. Он помогает быстро использовать жировые запасы на энергию, особенно во время длительных сессий.
Человек только на диете или исключительно на беговой дорожке теряет не только жир, но и мышцы, отчего тело становится дряблым. А ведь мы хотим быть подтянутыми! Значит, грамотно комбинируем оба типа нагрузки: силовуха делает фигуру, а бег топит лишний жир.
Как грамотно сочетать бег и силовые тренировки
Классика: разделяйте дни бега и силовых. Идеальный режим — два раза в неделю тренажерный зал плюс два-три пробежки в неделю длительностью 30–60 минут. Важно: не пытайтесь пробежать марафон на первом занятии! Чем медленнее ваша первая пробежка, тем лучше.
-
день 1: бег (медленная длительная тренировка);
-
день 2: тренажерный зал;
-
день 3: отдых или легкая активность;
-
день 4: бег;
-
день 5: тренажерный зал;
-
день 6–7: активное восстановление, прогулки, йога.
Бег приносит максимальную пользу, если идёт в умеренном темпе: вы можете разговаривать на ходу. Такой бег лучше держит жиросжигание.
Как организм сжигает жир во время бега
Во время любой аэробной активности организм синтезирует энергию из трёх макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Самый калорийный — это жиры (1 г = 9 ккал). Но чтобы организм получил энергию именно из жира, нужны особые условия:
- интенсивность 60–75% от максимального пульса — нужна нормальная насыщенность клеток кислородом (бегать лучше в парках или лесу);
- продолжительность минимум 40 минут — только после первых 20–30 минут запускается активное сжигание жира;
- пониженный уровень глюкозы в крови — когда заканчиваются запасы быстрых углеводов, организм обращается за энергией к жиру;
- регулярность тренировок — тренированное тело лучше утилизирует жир. Через 12 недель регулярных занятий вы сжигаете жира вдвое больше, чем новичок!
Подготовка тела к бегу: укрепляем базу
Чтобы бег был без травм и радовал только похудением, обязательно подготовьте опорно-двигательный аппарат:
-
Работайте над укреплением мышц (приседания, выпады, планка).
-
Делайте упражнения для связок и суставов.
-
Не забывайте о растяжке и разминке.
Питание тоже играет роль: выбирайте сбалансированные приёмы пищи с достаточным количеством белков, чтобы поддерживать мышечную массу, сложные углеводы и небольшое количество жиров.
Практические советы для бегуна
-
Не бегайте натощак утром — перед пробежкой поешьте легкоусвояемые углеводы за 60–90 минут до тренировки.
-
Всегда делайте разминку — разогрейте тело быстрой ходьбой или упражнениями.
-
Выбирайте чистые места для пробежек — никакого выбега вдоль автострады.
-
Для новичков — режим чередования ходьбы и бега. 2–3 раза в неделю спокойно ходите и только постепенно увеличивайте интервалы бега.
-
Силовые упражнения включайте 1–2 раза в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ и сделают тело подтянутым.
-
Ориентируйтесь на длительность: 30–60 минут. Лучше дольше и медленно, чем быстро и коротко.
-
Результаты придут не сразу — но зато вы удивитесь переменам уже спустя 2–3 месяца регулярных тренировок.
4 принципа эффективного похудения с бегом
- системные аэробные нагрузки от двух до четырёх в неделю, по часу;
- поддерживайте небольшой дефицит калорий :10% ниже вашего расхода — ни в коем случае не голодайте!
- не забывайте про силовые нагрузки : одна-две тренировки в неделю;
- уделяйте внимание качеству питания — чуть меньше жиров и быстрых углеводов, больше белков и сложных углеводов.
Если вы хотите преобразить своё тело с помощью бега, то помните главное: терпение, регулярность, разумный подход и сочетание нагрузок. Ваши мышцы будут стройнее, жировая прослойка исчезнет, а настроение улучшится намного быстрее, чем вы думаете!
